妊活中の筋トレは、妊娠しやすい体づくりを目指す女性にとって、多くの効果が期待できる運動です。
しかし、やみくもに体を鍛えるのではなく、正しい知識を持って安全に取り組むことが重要になります。
この記事では、妊娠を望む女性が知っておきたい、筋トレの効果やおすすめの運動メニュー、そして体の状態に合わせた時期別の注意点について詳しく解説します。
妊活中の筋トレは妊娠しやすい体づくりに効果的？
適度な筋トレは、妊活において良い影響をもたらすと考えられています。
血流の改善やホルモンバランスの調整、ストレス軽減など、妊娠しやすい体づくりをサポートする効果が期待できます。
しかし、運動の強度やタイミングを誤ると逆効果になる可能性もあるため、正しい知識を身につけて、自身の体調と相談しながら取り組むことが大切です。
妊活に筋トレがもたらす3つのメリット
妊活中に適度な筋トレを行うことには、大きく分けて3つのメリットがあります。
骨盤周りの血流促進、ホルモンバランスの安定化、そしてストレス解消という効果です。
これらの要素は、子宮や卵巣の機能をサポートし、卵子の質の向上にもつながるため、妊娠しやすい体づくりにおいて重要な役割を果たします。
それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。
メリット1：骨盤周りの血流を促進し、子宮や卵巣の機能をサポート
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり体温の上昇につながるため、妊活の大敵である冷えの改善が期待できます。
特に、お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を鍛えることは、全身の血行促進に高い効果を発揮します。
骨盤周りの血流が改善されると、子宮や卵巣へ新鮮な血液と栄養素が十分に供給され、子宮内膜が着床に適した厚さに整ったり、卵巣機能が正常に働いたりするのをサポートします。
このように血流を良くすることは、妊娠しやすい体の土台作りに直結する重要な要素です。
メリット2：ホルモンバランスを整え、卵子の質向上につながる
適度な筋トレは、自律神経のバランスを整える効果があり、それが女性ホルモンの安定した分泌につながります。
ホルモンバランスが整うと、月経周期が安定し、規則正しい排卵が起こりやすくなります。
また、運動によって体内の血流が改善されると、卵巣に十分な栄養と酸素が供給され、卵子の質の向上にも良い影響を与えると考えられています。
質の良い卵子を育むことは、妊娠の確率を高める上で非常に重要です。
ただし、過度なトレーニングは逆にホルモンバランスを乱す原因にもなるため、あくまで「適度な」運動を心がける必要があります。
メリット3：適度な運動によるストレス解消効果
先が見えない妊活中は、精神的なストレスを感じやすいものです。
過度なストレスは自律神経の乱れを引き起こし、ホルモンバランスの悪化や血流の低下につながる可能性があります。
筋トレなどの適度な運動は、気分転換やストレス解消に非常に高い効果を発揮します。
体を動かすことで、精神を安定させる働きのあるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、ポジティブな気持ちになりやすいです。
また、トレーニングに集中する時間は、妊活に関する不安や悩みから一時的に解放される貴重な時間にもなり、心身のリフレッシュを促します。
やりすぎは逆効果？妊活中の筋トレで気をつけたい注意点
妊活中の筋トレは多くのメリットがある一方、やりすぎたり、時期を考えずに行ったりすると逆効果になる可能性も否定できません。
特に、激しい運動によるホルモンバランスの乱れや、着床時期の体への過度な負担は避けたいポイントです。
安全にトレーニングを続けていくためには、いくつかの注意点を理解しておくことが不可欠です。
ここでは、妊活中に筋トレを行う上で、特に気をつけたい点について解説します。
激しい運動はホルモンバランスの乱れや着床の妨げになる可能性
息が上がるほど激しい運動や、長時間にわたるハードなトレーニングは、体に過度なストレスを与え、かえってホルモンバランスを乱す原因となることがあります。
体がエネルギー不足の状態になると、生命維持に直接関係のない生殖機能が後回しにされ、排卵が抑制される可能性も指摘されています。
また、激しい運動によって体内に過剰な活性酸素が発生すると、卵子の質が低下するリスクも高まります。
特に、排卵後から着床にかけての時期は、子宮が安定した状態を保つことが重要です。
この時期に激しい運動を行うと、着床の妨げになる可能性もあるため、控えるべきです。
体への負担が大きい高負荷なトレーニングは避ける
妊活中は、重いバーベルを持ち上げたり、ジムのマシンで限界まで追い込んだりするような高負荷なトレーニングは避けましょう。
こうした運動は体に大きな負担をかけるだけでなく、特に腹圧が強くかかる種目は、子宮や卵巣を圧迫してしまう可能性があります。
もしジムに通っている場合は、妊活中であることをトレーナーに伝え、負荷を調整してもらうか、ストレッチや軽い有酸素運動中心のメニューに切り替えるのが望ましいです。
基本的には、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングや、心地よいと感じる程度の軽い運動にとどめておくのが安全です。
自宅で今日からできる！妊活中におすすめの筋トレ3選
妊活中に取り組む筋トレは、特別である必要はなく、自宅で手軽に始められるものがおすすめです。
ここでは、運動が苦手な方でも今日から実践できる、効果的かつ安全なエクササイズメニューを3つ紹介します。
これらのトレーニングは、妊活において重要となる血流促進や体幹の安定、柔軟性の向上に役立ちます。
自分のペースで無理なく続けられるものから試してみてください。
【下半身】血流アップの王道「スクワット」
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれ、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられる非常に効率の良い運動です。
下半身の筋肉を強化することでポンプ機能が高まり、全身、特に骨盤周りの血流を効果的に促進します。
足を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと腰を落としましょう。
このとき、深くしゃがむ場合でもかかとが浮かないように注意し、膝とつま先が同じ方向を向くように意識するのがポイントです。
息を吐きながら立ち上がり、この動作を繰り返します。
まずは10回を1セットとし、無理のない範囲で2〜3セット行うことを目標に始めると良いでしょう。
【体幹】体の軸を整える「プランク」
プランクは体の中心部である体幹を鍛えるエクササイズです。
うつ伏せの状態から肘とつま先で体を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。
体幹が強化されると体の軸が安定し、姿勢の改善につながります。
良い姿勢を保つことは、骨盤の歪みを整え、子宮や卵巣などの内臓が正しい位置で機能するのを助けることにもなります。
腹筋運動のようにお腹に強い圧力をかけることなく、インナーマッスルを安全に鍛えられるのが特徴です。
まずは20〜30秒キープすることから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
【柔軟性】リラックス効果も高い「股関節ストレッチ」
骨盤周りの血行を促進するためには、股関節の柔軟性を高めることも重要です。
股関節周りの筋肉が硬くなっていると、血流が滞りやすくなります。
あぐらの姿勢から両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せます。
背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していくことで、股関節周りを心地よく伸ばせます。
痛みを感じない、気持ち良いと感じる範囲でキープしましょう。
深い呼吸を意識しながら行うことで、筋肉の緊張がほぐれるだけでなく、自律神経が整いリラックス効果も高まります。
寝る前の習慣にするのもおすすめです。
【時期別】妊活中の筋トレで意識したいポイントと注意点
妊活中の筋トレをより効果的かつ安全に行うためには、月経周期に合わせて運動の強度や内容を調整することが大切です。
女性の体はホルモンバランスの変化によって、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期とコンディションが変わります。
それぞれの時期の体の状態を理解し、それに適した運動を取り入れることで、体に不要な負担をかけることなく、妊娠に向けた体づくりを進めることができます。
月経期（リセット期）：無理せずストレッチ中心で体を休める
月経中は、心身ともにデリケートで不調を感じやすい時期です。
基本的には無理をせず、体を休めることを最優先にしましょう。
もし運動を取り入れるのであれば、激しいトレーニングは避け、リラックス効果のある軽いストレッチがおすすめです。
特に、骨盤周りの血行を促すような穏やかなストレッチは、月経痛の緩和につながることもあります。
体を温め、心と体をリラックスさせることを目的に、心地よいと感じる範囲で行うのがポイントです。
経血量が多い日や、腹痛、だるさが強い場合は、無理に体を動かさず、休息に専念してください。
卵胞期（キラキラ期）：体力も充実！少し負荷をかけた運動もOK
月経が終わり排卵日を迎えるまでの卵胞期は、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が増え、心身ともに最も調子の良い時期です。
気分も前向きになりやすく、体力も充実しているため、新しい運動を始めたり、少し負荷を上げたトレーニングに挑戦したりするのに最適です。
スクワットやプランクなどの筋トレの回数を増やしたり、ウォーキングの時間を少し延ばしてみたりと、積極的に体を動かしましょう。
この時期にしっかりと筋肉を刺激しておくことで、基礎代謝の向上や血流改善といった効果を高めることができます。
排卵期〜着床期（黄体期）：激しい運動は控え、ウォーキングなどの有酸素運動へ
排卵後から次の月経までの黄体期は、受精・着床の可能性がある非常にデリケートな時期です。この期間は、体に過度な負荷をかけないよう、激しい運動やジャンプを伴う動き、お腹に強い圧力がかかるトレーニングは控えめにすることをおすすめします。
おすすめは、ウォーキングや軽いストレッチなどの穏やかな有酸素運動です。適度に体を動かすことで血行を維持しつつ、心身をリラックスさせることが大切です。プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で、体に水分を溜め込みやすくなったり、精神的に不安定になったりすることもあるため、無理せず自分の体調と向き合いながら過ごしてください。
筋トレと組み合わせたい！妊活におすすめの運動
妊活のための体づくりは、筋トレだけでなく、他の運動と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
特に、全身の血行を促進する有酸素運動や、心身をリラックスさせる運動は、筋トレのメリットをさらに高めてくれます。
ここでは、筋トレと合わせて取り入れたい、妊活中に特におすすめの運動を2つ紹介します。
日々の生活に無理なく取り入れ、楽しみながら続けていきましょう。
毎日続けやすい「ウォーキング」
ウォーキングは、特別な道具も必要なく、誰でも気軽に始められる代表的な有酸素運動です。
リズミカルに歩くことで全身の血行が促進され、冷えの改善や代謝アップにつながります。
また、日光を浴びながら歩くことで、精神を安定させるセロトニンの分泌が促され、ストレス解消にも効果的です。
まずは1日20分程度を目安に、少し息が弾むくらいのペースで歩くことを意識してみましょう。
通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、夫婦で一緒に散歩したりと、日常生活の中にうまく取り入れることで、無理なく習慣化することができます。
心身を整える「マタニティヨガ」
ヨガ、特に妊活中や妊娠中の女性向けに考えられたマタニティヨガは、心と体の両方を整えるのに最適なエクササイズです。
深い呼吸を意識しながらゆっくりとポーズをとることで、乱れがちな自律神経のバランスが整い、深いリラックス効果が得られます。
また、骨盤周りの筋肉をしなやかにし、血流を促す動きが多く含まれているため、子宮や卵巣の環境を整える助けになります。
精神的な安定がホルモンバランスにも良い影響を与えるため、ストレスを感じやすい妊活中にぴったりです。
オンラインレッスンなども充実しているので、専門家の指導のもとで安全に取り組むことをおすすめします。
妊活中の筋トレに関するよくある質問
ここでは、妊活中の筋トレに関して多くの方が抱く疑問について、Q&A形式で回答します。
腹筋トレーニングの可否や、着床時期の運動の影響、理想的なトレーニング頻度など、具体的な悩みや不安を解消していきます。
なお、妊活は女性だけでなく男性の協力も不可欠ですが、このセクションでは女性の体に関する質問を中心に取り上げます。
妊活中に腹筋トレーニングはしても大丈夫？
過度な腹筋トレーニングは避けるべきですが、軽い負荷であれば問題ありません。
上体を起こすような強い腹圧がかかる腹筋運動は、子宮を圧迫する可能性があるため、特に排卵後から着床期は控えましょう。
代わりに、お腹への負担が少ないプランクなどで体幹を鍛えることをおすすめします。
着床時期に運動してしまった場合、影響はありますか？
日常生活の範囲やウォーキング程度の軽い運動であれば、着床への影響を過度に心配する必要はありません。
着床の成否は、主に受精卵の生命力や子宮内膜の状態によるものです。
ただし、今後はこの時期の激しい運動は避け、体をいたわるように心がけましょう。
不安な場合は医師に相談してください。
筋トレは週に何回くらい行うのが理想ですか？
週に2〜3回程度を目安にするのがおすすめです。
毎日行うよりも、筋肉を回復させる休息日を設ける方が効果的です。
1回のトレーニングは20〜30分程度で十分なので、自身の体調やライフスタイルに合わせて無理のないメニューを組みましょう。
義務感でストレスにならないよう、楽しんで続けることが大切です。
まとめ
妊活中の筋トレは、血流促進やホルモンバランスの安定、ストレス解消といった多くのメリットがあり、妊娠しやすい体づくりをサポートします。
大切なのは、激しすぎない「適度な運動」を心がけることと、月経周期に合わせて運動内容を調整することです。
特に排卵後から着床期にかけては、激しいトレーニングを避けて体をいたわる必要があります。
今回紹介したスクワットやストレッチなど、自宅でできる簡単なメニューから始め、ウォーキングなどを組み合わせながら、心と体の両方にとって心地よい運動習慣を築いていきましょう。
住吉鍼灸院
