月経（生理）前に起こるイライラや体の痛み、眠気といった不調は、PMS（月経前症候群）かもしれません。
この記事では、多くの女性が経験するPMSの具体的な症状、その原因となる女性ホルモンの働きについて解説します。
また、食事や運動など自分でできるセルフケアから、市販薬や漢方薬の活用、婦人科での専門的な治療法まで、つらい症状を和らげるための具体的な対策を紹介します。
あなたのその不調、PMS（月経前症候群）かもしれません
PMS（月経前症候群）とは、月経が始まる3～10日ほど前から心や体に現れるさまざまな不快な症状のことです。
これらの症状は月経の開始とともに軽快または消失するのが特徴で、200種類以上もの症状があるとされています。
症状の現れ方や程度には個人差が大きく、日常生活に支障をきたすほどつらい場合もあります。
多くの女性が経験するものですが、その辛さは一人ひとり異なります。
これってPMS？当てはまる症状をセルフチェック
月経前に決まって起こる心身の不調がPMSによるものかを知るために、まずはどのような症状があるかを確認してみましょう。
PMSの症状は、身体的なものと精神的なものに大別されます。
以下に挙げる症状のうち、月経前に3つ以上当てはまるものがあれば、PMSの可能性があります。
自分の症状を客観的に把握することが、対策への第一歩となります。
【カラダの症状】腹痛・頭痛・眠気・むくみなど
PMSの身体的症状は多岐にわたります。
代表的なものとして、乳房の張りや痛み、下腹部が重く痛む下腹部痛、ズキズキとした頭痛、腰痛などが挙げられます。
また、体が水分を溜め込みやすくなるため、顔や手足のむくみ、体重増加もよく見られる症状です。
その他、便秘や下痢といったお腹の不調、ニキビなどの肌荒れ、日中に強い眠気を感じたり、逆に夜眠れなくなったりすることもあります。
立ちくらみのようなめまいを感じる人もいます。
【ココロの症状】イライラ・気分の落ち込み・不安感など
精神的な症状もPMSの大きな特徴です。
ささいなことで感情的になったり、怒りっぽくなったりする「イライラ」は、多くの人が経験します。
理由もなく悲しくなったり、憂うつな気分が続く気分の落ち込み、急に泣きたくなるなど、情緒が不安定になることも少なくありません。
また、漠然とした不安感に襲われたり、普段なら気にならないことにも過敏に反応してしまったりします。
集中力が続かず、仕事や勉強が手につかなくなるなど、社会生活に影響が出ることもあります。
月経前に不調が起こる主な原因とは？
月経前にさまざまな不調が起こるPMSの明確な原因は、まだ完全には解明されていません。
排卵後から月経直前にかけての女性ホルモンの急激な変動が、脳内の神経伝達物質や水分代謝に影響を与えることが、最も有力な原因と考えられています。
また、ストレスや生活習慣の乱れ、元々の性格なども症状の現れ方に影響するといわれています。
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の急激な変動
月経周期の後半（黄体期）には、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの女性ホルモンが急激に減少し、ホルモンバランスが大きく変動します。
この変化が、脳内で感情や気分のコントロールに関わるセロトニンなどの神経伝達物質の働きを不安定にさせると考えられています。
セロトニンが減少すると、気分の落ち込みやイライラ、不安といった精神的な症状が引き起こされやすくなります。
また、プロゲステロンの影響で体に水分を溜め込みやすくなり、むくみや頭痛の原因にもなります。
すぐに試せる！月経前の不調を和らげる5つのセルフケア
つらいPMSの症状は、日常生活の過ごし方を少し工夫することで緩和できる場合があります。
薬に頼る前に、まずは自分に合ったセルフケアから試してみるのがおすすめです。
ここでは、今日からでも始められる食事、運動、リラックス法、睡眠、そして自身の体と向き合うための記録という5つのアプローチを紹介します。
無理のない範囲で生活に取り入れ、心と体のバランスを整えましょう。
栄養バランスを意識した食事を心がける
PMSの症状を和らげるためには、食生活の見直しが有効です。
血糖値の乱高下は気分の浮き沈みを引き起こしやすいため、白米やパン、甘いお菓子などの精製された糖質の摂取は控えめにしましょう。
食事は3食きちんと摂り、間食を上手に取り入れるなどして、空腹時間を長くしない工夫も効果的です。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6といった栄養素は精神を安定させる働きがあるため、大豆製品やナッツ類、緑黄色野菜を積極的に摂取してください。
逆に、カフェインやアルコール、塩分は症状を悪化させることがあるため、この時期は控えるのが賢明です。
体を温める軽い運動やストレッチを取り入れる
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い有酸素運動は、血行を促進し、PMSの症状緩和に役立ちます。
血流が良くなることで、むくみや冷え、下腹部痛などの身体的な不調が和らぐ効果が期待できます。
また、運動は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を促すため、ストレス解消や気分のリフレッシュにもつながります。
激しい運動をする必要はなく、気持ち良いと感じる程度の負荷で十分です。
リラックスしながら体を動かす習慣をつけ、心身の緊張をほぐしましょう。
アロマやハーブティーでリラックスする時間を作る
精神的な緊張やイライラが強い場合は、意識的にリラックスする時間を作ることが効果的です。
香りは自律神経に直接働きかけるため、アロマテラピーを取り入れるのがおすすめです。
ラベンダーやカモミール、ゼラニウムなど、リラックス効果が高いとされる精油をアロマディフューザーで香らせたり、ハンカチに数滴垂らしたりして楽しんでみてください。
また、ノンカフェインのハーブティーをゆっくりと飲む時間や、ぬるめのお湯に浸かって入浴する時間も、心と体を落ち着かせるのに役立ちます。
十分な睡眠時間を確保し、生活リズムを整える
睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、PMSの症状を悪化させる一因となります。
月経前は特に、質の良い睡眠を十分にとることを心がけてください。
毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床し、体内時計を整えることが、ホルモンバランスの安定にも寄与します。
眠りにつきやすくするために、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は避け、照明を暗くしてリラックスできる環境を整えましょう。
規則正しい生活リズムは、心身の調子を整える基本です。
症状を記録して自分の周期と傾向を把握する
どのような症状がいつから始まり、いつ終わるのかを記録しておくと、自分のPMSのパターンが見えてきます。
基礎体温とともに、その日の体調や気分、食事内容などを手帳やスマートフォンのアプリに記録するのがおすすめです。
自分の不調の傾向を把握できると、「この時期はイライラしやすいから予定を詰めすぎないようにしよう」といった事前対策が可能になります。
また、婦人科を受診する際にも、記録は医師に症状を正確に伝えるための貴重な資料となります。
セルフケアで改善しない場合に頼れる市販薬・漢方薬
生活習慣の改善やセルフケアを試しても症状が軽くならない場合は、薬の力を借りるのも一つの方法です。
薬局やドラッグストアでは、PMSの諸症状に対応した市販薬や漢方薬が販売されています。
自分の症状や体質に合ったものを選ぶことで、つらい時期をより楽に乗り切ることが可能です。
ただし、薬を選ぶ際は、薬剤師に相談することをおすすめします。
症状に合わせたPMS治療薬の選び方
市販されているPMS治療薬には、さまざまな有効成分が配合されています。
例えば、頭痛や腹痛、腰痛などの痛みが主症状の場合は、イブプロフェンなどの鎮痛成分が配合されたものが適しています。
むくみが気になるなら、利尿作用のある成分が含まれた薬を選ぶと良いでしょう。
また、イライラや気分の落ち込みといった精神症状には、鎮静作用のあるハーブなどが配合されたものが効果的な場合があります。
自分の最もつらい症状に合わせて薬を選択することが重要です。
体質改善を目指す漢方薬という選択肢
漢方薬は、特定の症状を抑えるだけでなく、体全体のバランスを整えることで不調を根本から改善することを目指すものです。
PMSの治療には、「血」や「気」、「水」の巡りを整える漢方薬がよく用いられます。
例えば、冷えや貧血傾向があり、めまいやむくみが気になる人には「当帰芍薬散」、イライラや気分の落ち込みが強い人には「加味逍遙散」などが代表的です。
効果が出るまでには時間がかかることもありますが、自分の体質に合えば大きな助けとなります。
辛い症状は我慢しないで婦人科へ相談を
PMSの症状は個人差が大きく、セルフケアや市販薬だけでは対応しきれないほど重い場合もあります。
「生理前だから仕方ない」と一人で抱え込まず、日常生活に支障をきたすほどのつらさを感じているなら、婦人科への相談を検討してください。
医療機関では、より専門的なアプローチで症状の緩和を目指すことができます。
日常生活に支障が出るなら婦人科受診を検討
婦人科を受診する目安は、「症状のせいで日常生活に支障が出ているか」という点です。
例えば、痛みで起き上がれず仕事や学校を休んでしまう、イライラが原因で家族やパートナーとの関係が悪化する、気分の落ち込みが激しくて何もする気が起きない、といった状態が毎月繰り返されるのであれば、専門家による治療を検討すべきタイミングです。
セルフケアを1〜2ヶ月試しても改善が見られない場合も、受診をおすすめします。
婦人科で行われる主な治療法（低用量ピルなど）
婦人科では、問診や検査を通じて症状の原因を探り、一人ひとりに合った治療法を提案します。
代表的な治療法が、低用量ピル（OC・LEP）を用いたホルモン療法です。
低用量ピルは排卵を抑制することで、PMSの原因となる女性ホルモンの急激な変動をなくし、症状を根本から改善する効果が期待できます。
その他、症状に応じて漢方薬や、気分の落ち込みが強い場合にはSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という種類の抗うつ薬が処方されることもあります。
PMSより精神的な不調が強い場合はPMDDの可能性も
月経前の不調の中でも、特にイライラや怒り、気分の落ち込み、不安感といった精神的な症状が極端に強く、日常生活や人間関係に深刻な影響を及ぼしている場合、それはPMSではなくPMDD（月経前不快気分障害）かもしれません。
PMDDは、うつ病などの気分障害の一種とされており、専門的な治療が必要です。
「月経前不快気分」が単なる気分の波ではなく、社会生活を困難にするほどのレベルであれば、自己判断せずに婦人科や心療内科、精神科へ相談してください。
月経前の不調（PMS）に関するよくある質問
ここでは、月経前の不調（PMS）に関して、多くの人が疑問に思う点について回答します。
妊娠初期との見分け方や、PMSが続く期間、食事で気をつけるべき点など、よくある質問とその答えをまとめました。
Q1.PMSの症状と妊娠初期のサインはどう見分ければよいですか？
基礎体温の変化と出血の有無が主な見分け方です。
PMSも妊娠初期も眠気やだるさなど症状が似ていますが、PMSでは月経が始まると基礎体温が下がるのに対し、妊娠している場合は高温期が続きます。
また、PMSの症状後には月経が来ますが、妊娠している場合は月経が来ず、代わりに少量の着床出血が見られることがあります。
Q2.PMSはいつから始まり、何歳ごろまで続くものですか？
PMSは初経から閉経まで、女性ホルモンの分泌がある期間に起こり得る症状です。多くの報告では、PMSの症状のピークは20代後半から30代とされています。一方で、思春期から重度のPMSが見られることもあります。閉経が近づくにつれて女性ホルモンの変動が大きくなり、PMSが悪化するケースもあれば、症状が軽快するケースもあり、変化は個人差が大きいとされています。
Q3.症状を和らげるために、食事で特に摂るべき栄養素はありますか？
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6を積極的に摂取するのがおすすめです。
カルシウムやマグネシウムは神経の興奮を抑え、精神の安定に役立ちます。
ビタミンB6は女性ホルモンの代謝を助け、気分の落ち込みやむくみの緩和が期待できます。
大豆製品、ナッツ、魚介類、緑黄色野菜などを意識して食事に取り入れましょう。
まとめ
月経前の不調（PMS）は、女性ホルモンの変動によって引き起こされる心身の症状です。
その症状は多岐にわたり、個人差が大きいのが特徴です。
まずは食事や運動、十分な睡眠といったセルフケアを試み、自分の症状の傾向を把握することが改善への第一歩です。
それでも症状が辛く、日常生活に影響が出る場合は、我慢せずに市販薬や漢方薬を利用したり、婦人科で専門的な治療を受けたりすることも有効な選択肢となります。
住吉鍼灸院
