妊活を成功させるためには、男女がともに自身の生活習慣を見直すことが不可欠です。
妊娠の可能性を高めるには、日々の食事や睡眠、運動といった基本的な生活習慣を整え、体を最適な状態に保つ必要があります。

この記事では、意外と知られていない、妊活中にやってはいけないことや避けるべき習慣を男女別に詳しく解説します。
これから妊活を始める方や、すでに取り組んでいる方も、自身のライフスタイルに当てはまるやってはいけないことがないか確認してみてください。

妊活を始める前に確認！男女共通でやめるべき習慣

妊娠は女性だけの問題ではなく、男女が協力して取り組むべき課題です。
そのため、まずは夫婦共通で改善できる生活習慣から見直すことが第一歩となります。

特に、喫煙や過度な飲酒、睡眠不足、ストレスといった要素は、男女双方の生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、妊活において土台となる体づくりのために、最低限避けること、そしてやってはいけないこととして挙げられる代表的な4つの習慣について解説します。

妊娠率を下げるタバコは男女ともにNG

喫煙は男女ともに生殖能力を低下させる大きな要因となるため妊活中にやってはいけないことの代表例です。
タバコに含まれる有害物質は女性の卵巣機能を低下させ卵子の質の悪化やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。
また男性の場合は精子の数や運動率の低下DNAの損傷などを招くことが指摘されています。

パートナーが喫煙している場合は受動喫煙による影響も無視できません。
副流煙にも同様の有害物質が含まれており妊娠率の低下や流産のリスクを高める要因となります。
妊娠を考え始めたら夫婦そろって禁煙に取り組むことが求められます。

過度な飲酒はホルモンバランスを乱す原因に

適度なアルコールはリラックス効果をもたらしますが、過度な飲酒は男女ともにホルモンバランスを乱す原因となるため、妊活中にはやってはいけないことの一つです。
女性の場合、アルコールの過剰摂取は排卵障害や月経不順のリスクを高める可能性があります。
男性においても、精子の質の低下や精子形成への悪影響が懸念されます。

妊活中は完全にお酒を断つ必要はありませんが、「適量」を意識することが重要です。
週に数日は休肝日を設けたり、飲む量を減らしたりする工夫を取り入れると良いでしょう。
パートナーとの晩酌が習慣になっている場合は、ノンアルコール飲料に切り替えるなど、二人で協力して飲酒習慣を見直すことが勧められます。

睡眠不足や夜更かしなどの不規則な生活

睡眠不足や夜更かしといった不規則な生活習慣は、ホルモンバランスの乱れを引き起こすため、妊活中にはやってはいけないこととされています。
質の良い睡眠は、妊娠に関わるホルモンの分泌を正常に保つ上で非常に重要です。

特に、睡眠中に分泌されるメラトニンというホルモンは、抗酸化作用によって卵子や精子の質を守る働きがあります。
生活リズムが乱れると、このメラトニンの分泌が抑制され、生殖機能に悪影響を及ぼす可能性があります。
毎日決まった時間に就寝・起床することを心がけ、少なくとも6〜7時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトが睡眠の質を下げるため控えるのが賢明です。

心身に影響する過度なストレスの放置

過度なストレスは、自律神経のバランスを乱し、血行不良やホルモン分泌の異常を引き起こすため、妊活の妨げとなることがあります。
ストレスを感じると、体は緊張状態になり、血管が収縮して血流が悪化します。
これにより、子宮や卵巣への血流が滞り、機能が低下する可能性が考えられます。
男性の場合も、強いストレスは性欲の減退や勃起不全の原因となり得ます。

妊活が思うように進まないこと自体がストレスになる場合もありますが、意識的にリラックスできる時間を作ることが必要です。
趣味に没頭したり、軽い運動をしたり、パートナーと会話を楽しんだりと、自分に合ったストレス解消法を見つけ、溜め込まないようにすることは、やってはいけないことの逆の行動です。

【女性編】妊娠しやすい体づくりのために避けたい4つのこと

女性が妊娠しやすい体を作るためには、日々の生活の中で意識的に体を整えることが求められます。
特に、体を冷やさないこと、適切な体重を維持すること、そして心身をリラックスさせることが重要です。

ここでは、良かれと思ってやっている習慣が実は逆効果になっているケースも含め、女性が妊活中にやってはいけないこと、避けることとして特に注意したい4つのポイントを解説します。
これらのNG習慣を見直すことで、妊娠に向けた体の準備をより効果的に進めることが可能になります。

体の芯から冷えにつながる薄着や冷たい飲み物

体の冷えは血行不良を招き、子宮や卵巣の機能を低下させる一因となるため、妊活中の女性は体を冷やす習慣を避けることが望ましいです。
特に下半身が冷えると、骨盤内の血流が悪化し、卵子の質の低下や着床しにくい環境につながる可能性があります。
ファッション性を重視した薄着や、体を締め付ける服装は血行を妨げるため注意が必要です。

また、冷たい飲み物や食べ物は内臓から体を冷やしてしまうため、日常的に摂取することは避けるべきです。
夏場でも温かい飲み物を選んだり、常温の水を飲んだりする工夫を取り入れましょう。
腹巻やレッグウォーマー、カイロなどを活用し、外側と内側の両方から体を温める意識を持つことが求められます。

排卵に影響する極端な食事制限ダイエット

妊娠するためには適正な体重と体脂肪を維持することが重要であり、極端な食事制限を伴うダイエットは、女性の体にとって大きな負担となります。
急激な体重減少や体脂肪率の低下は、脳が生命の危機と判断し、生殖機能を司るホルモンの分泌を抑制してしまうことがあります。
その結果、月経不順や無排卵を引き起こし、妊娠から遠ざかる原因となりかねません。

痩せすぎは妊娠率を低下させるだけでなく、妊娠後のトラブルのリスクも高めます。
健康的な体で赤ちゃんを迎えるためにも、無理なダイエットは避けるべきです。
バランスの取れた食事と適度な運動によって、健康的な体重を維持することを心がけましょう。

コーヒーや紅茶などカフェイン飲料の飲み過ぎ

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、過剰に摂取すると妊娠に影響を及ぼす可能性があるため、妊活中の女性は摂取量を控えるべきです。
カフェインには血管を収縮させる作用があり、子宮や卵巣への血流を悪化させる懸念があります。
また、鉄分の吸収を妨げる働きもあるため、貧血気味の女性は特に注意が必要です。

完全に断つ必要はありませんが、1日の摂取量はコーヒーなら1〜2杯程度に留めるのが望ましいとされています。
カフェインはエナジードリンクやチョコレート、一部の医薬品にも含まれているため、知らないうちに過剰摂取にならないよう気を付けましょう。
飲み物をデカフェやハーブティー、麦茶などに切り替えるのも良い方法です。

熱すぎるお湯での長時間の入浴

体を温めることは妊活において効果的ですが、42度を超えるような熱いお湯での長時間の入浴は、かえって体に負担をかけることがあるため、女性は避けるべきです。
熱すぎるお湯は交感神経を優位にし、心身を興奮状態にしてしまいます。

リラックスして副交感神経を優位にすることが質の良い睡眠やホルモンバランスの安定につながるため、逆効果になりかねません。
また、体の深部体温が上がりすぎることは、着床や妊娠初期の細胞分裂に影響を与える可能性も指摘されています。
入浴の際は、38〜40度程度のぬるめのお湯に20〜30分ほどゆっくり浸かるのが理想的です。
これにより血行が促進され、心身ともにリラックスする効果が期待できます。

【男性編】精子の質を下げないために気をつけたい4つのこと

男性側の妊活では、質の良い精子を十分に作ることが最も重要な課題です。
精子は熱や酸化ストレスに非常に弱いという特性があるため、日常生活の中で精巣の温度を上げないように気をつけることや、精子にダメージを与える習慣を避けることが求められます。

ここでは、男性が妊活中にやってはいけないこととして、特に注意すべき生活習慣を4つ紹介します。
日々の些細な行動が精子の質に影響を与えている可能性を認識し、改善に取り組むことが大切です。

精巣の温度を上げるサウナや長時間の入浴

精子を生成する精巣は、体温よりも2〜3度低い温度環境で最も活発に機能します。
そのため、精巣の温度を上昇させる行為は、精子の数や運動率の低下を招く可能性があり、男性は特に気をつける必要があります。
サウナや長風呂は、精巣の温度を一時的に大きく上昇させるため、妊活中は頻繁な利用を控えるのが賢明です。

精子は作られるまでに約3ヶ月かかるため、妊活を意識し始めたら、これらの習慣を見直すことが推奨されます。
入浴する際はシャワーで済ませるか、ぬるめのお湯に短時間浸かる程度に留め、精巣を温めすぎないように意識しましょう。
サウナが趣味の場合でも、妊活期間中は頻度を減らすなどの工夫が求められます。

体にフィットしすぎる下着やズボンの着用

体にぴったりとフィットする下着やズボンを日常的に着用することは、精巣周りの通気性を悪くし、熱をこもらせる原因となります。
精巣の温度が上昇すると、精子を作る機能が低下する可能性があるため、服装選びにも男性は気をつけるべきです。
特に、通気性の悪いブリーフやボクサーパンツ、スキニージーンズなどは、精巣を圧迫し温度を上げやすいため注意が必要です。

妊活中は、ゆとりのあるトランクスや通気性の良い素材のズボンを選び、精巣周りを快適な状態に保つことを心がけましょう。
長時間座りっぱなしのデスクワークが多い人も、定期的に立ち上がって熱を逃がすなど、生活の中で工夫することが重要です。

精子の運動率低下を招く長期間の禁欲

排卵日に向けて精子を溜めるために、長期間禁欲した方が良いと考える人もいますが、これは誤解です。
禁欲期間が長すぎると、精巣内に古い精子が溜まり、酸化ストレスによるダメージを受けた精子や運動率の低い精子の割合が増えてしまいます。
その結果、かえって受精能力が低下する可能性があるため、男性は長すぎる禁欲をしないよう気をつける必要があります。

一般的に、精子の状態が最も良いのは、禁欲期間が2〜3日程度とされています。
妊活中は、タイミングを合わせる場合でも、長期間の禁欲は避け、定期的に射精することで、常に新鮮で質の良い精子が供給される状態を維持することが推奨されます。

膝の上でのノートパソコンの長時間使用

ノートパソコンを膝の上に乗せて長時間使用する習慣は、精子の質に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊活中の男性は気をつけるべき行動の一つです。
パソコン本体が発する熱が直接、股間部に伝わり、精巣の温度を上昇させてしまいます。

精子は熱に非常に弱いため、精巣の温度がわずかに上がるだけでも、精子の形成にダメージを与える可能性があります。
研究によっては、膝の上でのパソコン使用が精子の運動率低下やDNA損傷のリスクを高めることが示唆されています。
仕事などで長時間パソコンを使用する場合は、必ずテーブルやデスクの上に置いて使うようにし、精巣を熱から守る意識を持つことが重要です。

妊活中の食事で注意したい！口にするのを控えたい食べ物リスト

妊活中の体作りにおいて、毎日の食事は非常に重要な役割を担います。
バランスの良い食事を心がけることはもちろんですが、同時に、妊娠や胎児に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物を避けることも大切です。

特に、食中毒のリスクがあるものや、過剰摂取が健康を害する成分を含む食品については、男女ともに気をつける必要があります。
ここでは、妊活中に摂取を控えるべき、または避けることとして推奨される代表的な食べ物をリストアップして解説します。

食中毒のリスクがあるナチュラルチーズや生ハム

加熱殺菌されていないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンなどには、リステリア菌という食中毒菌が付着している可能性があります。
健康な人であれば軽い症状で済むことが多いですが、妊娠中に感染すると胎児に深刻な影響を及ぼす「リステリア症」を引き起こすことがあるため、妊活中からこれらの食品は避けるべきです。

また、生肉や加熱が不十分な肉に含まれるトキソプラズマという原虫も、同様に胎児への感染リスクがあります。
肉類は中心部まで十分に加熱してから食べることが重要です。
これらのリスクを避けるため、食品の衛生管理には十分注意し、生食や加熱不十分な食品の摂取は控えるようにしましょう。

体に悪影響のあるトランス脂肪酸を含むマーガリン

マーガリンやショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸は、過剰に摂取すると健康に様々な悪影響を及ぼすことが知られており、妊活中は特に避けるべき成分の一つです。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化などのリスクを高めるだけでなく、排卵障害との関連も指摘されています。

市販のパンやケーキ、クッキー、スナック菓子、揚げ物など、多くの加工食品に使用されているため、知らず知らずのうちに摂取している可能性があります。
食品を購入する際は、原材料表示を確認し、「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」などの記載があるものは、できるだけ避けるよう心がけましょう。
調理に使う油は、オリーブオイルや米油などを選ぶのがおすすめです。

栄養バランスが偏りやすいジャンクフード

ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、インスタントラーメンといったジャンクフードは、手軽で美味しい反面、高カロリーで脂質や塩分、糖質が多く、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が不足しがちです。
このような食事が続くと、栄養バランスが大きく偏り、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
また、ホルモンバランスの乱れにもつながり、妊娠しにくい体質を招く可能性があります。
特に、添加物やトランス脂肪酸が多く含まれている場合も少なくありません。

妊活中は、健康な卵子や精子を育むためにも、できるだけジャンクフードを避けるべきです。
栄養価の高い、バランスの取れた手作りの食事を基本とすることが望ましいです。

水銀含有量の多い一部の大型魚

魚は良質なたんぱく質やDHAなど、体に必要な栄養素を豊富に含みますが、一部の大型魚には食物連鎖の過程でメチル水銀が蓄積されていることがあります。
このメチル水銀は、妊娠中に母親が過剰に摂取すると、胎児の中枢神経の発達に影響を与える可能性があるため、妊活中から摂取量に注意することが推奨されています。

特に、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなどは含有量が比較的多いため、食べる頻度や量を考える必要があります。
厚生労働省が公表している目安量を参考にし、これらの魚種に偏らず、アジ、サバ、イワシ、サンマ、サケなど、様々な種類の魚をバランス良く食事に取り入れることが賢明です。
完全に避けるのではなく、賢く選ぶことが求められます。

妊娠の可能性を高めるために妊活中にやるべきこと

妊活では、やってはいけないことを避ける守りの姿勢と同時に、妊娠しやすい体を作るために積極的に行動する攻めの姿勢も重要です。
日々の食生活や運動習慣を改善し、必要な栄養素をサプリメントで補い、事前に医療的な検査を受けておくことで、妊娠の可能性をより高めることができます。

ここでは、夫婦で協力して取り組める、妊活中にぜひ実践したい「やるべきこと」について解説します。
何をすれば良いか気をつけるべきポイントを知り、できることから始めてみましょう。

栄養バランスを意識した食事を3食とる

健康な体は、バランスの取れた食事から作られます。
妊娠しやすい体作りにおいても、1日3食、規則正しく食事を摂ることは基本中の基本です。
特に、主食（ごはん、パン）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻）をそろえることを意識すると、様々な栄養素を過不足なく摂取できます。

たんぱく質は卵子や精子の材料となり、ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つために不可欠です。
特定の食品に偏らず、彩り豊かな食材を多く取り入れるよう気をつけることが、自然と栄養バランスを整えるコツです。
外食や加工食品に頼りすぎず、できるだけ自炊を心がけ、夫婦で健康的な食生活を楽しみましょう。

ウォーキングなど軽めの運動を習慣にする

適度な運動は、全身の血行を促進し、体の冷えを改善する効果が期待できます。
血流が良くなることで、子宮や卵巣といった生殖器官に必要な栄養素や酸素が届きやすくなり、機能の活性化につながります。

また、運動はストレス解消にも非常に有効で、自律神経やホルモンのバランスを整える助けとなります。
ただし、ランニングや筋力トレーニングといった激しい運動は、かえって体に負担をかけ、活性酸素を発生させる原因にもなるため、妊活中は気をつける必要があります。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、心地よく続けられる軽めの有酸素運動を毎日の習慣に取り入れるのがおすすめです。

葉酸サプリを夫婦で飲む習慣をつける

葉酸は、赤ちゃんの脳や神経を作るために不可欠な栄養素であり、特に妊娠初期の神経管閉鎖障害のリスクを低減することがわかっています。
この重要な時期は妊娠に気づかないことも多いため、妊娠を計画している段階から十分に摂取しておくことが推奨されています。

葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの食品にも含まれますが、食事だけで必要な量を毎日摂取するのは難しいため、サプリメントの活用が効率的です。
また、葉酸は男性の精子の染色体異常を減少させる効果も報告されており、精子の質を高めるためにも役立ちます。
夫婦そろって葉酸サプリを飲む習慣をつけ、二人で赤ちゃんを迎える準備をすることに気をつけると良いでしょう。

風疹の抗体検査を受けておく

妊娠初期に妊婦が風疹に感染すると、赤ちゃんが心臓病や難聴、白内障といった障害を持って生まれる「先天性風疹症候群」になるリスクがあります。
これを防ぐためには、妊娠前に風疹の抗体価を調べておくことが極めて重要です。
自治体によっては公費で抗体検査を受けられる場合もあります。

検査の結果、抗体が不十分だとわかった場合は、ワクチンを接種します。
ただし、ワクチン接種後は2ヶ月間の避妊が必要となるため、妊活を本格的に始める前に検査と接種を済ませておくのが理想的です。
また、妊婦への感染を防ぐため、パートナーである男性も抗体検査を受け、必要であればワクチンを接種するよう気をつけることが求められます。

まとめ

本記事では、男女別に妊活中にやってはいけないことや、生活習慣、食事で気をつけるべき点について網羅的に解説しました。
喫煙や過度な飲酒、睡眠不足といった男女共通で避けるべき習慣から、体を冷やす行動や過度なダイエットといった女性特有の注意点、精巣を温める行為など男性が気をつけるべきことまで、多岐にわたります。

これらのやってはいけないことを理解し、日々の生活から一つずつ取り除いていくことが、妊娠への近道となります。
すべてのNG習慣を完璧に排除するのは難しいかもしれませんが、パートナーと協力しながら、できることから改善していく姿勢が重要です。
この情報が、妊活に取り組む方々の健やかな体作りと、未来の家族計画の一助となれば幸いです。